Keto je popularan ali nije za svakoga. Vodič kroz nauku i praksu, sa realnim očekivanjima.
Kako funkcioniše
Izbacuje ugljene hidrate (do 5-10% kalorija) i povećava masti (70-80%).
Telo ulazi u ketozu — sagoreva masti za energiju umesto glukoze.
Proces traje 3-5 dana, ulazak u ketozu se meri keto trakama ili keto monitorom.
Cilj: efikasniji gubitak težine, stabilnija energija, manji apetit.
Šta jesti, šta ne
Da: meso, riba, jaja, sir, jogurt punomast, orasi, semenke, avokado, masline, ulja (maslinovo, kokosovo), zeleno povrće.
Ne: hleb, makaroni, krompir, pirinac, šećer, voće (osim malih količina jagoda i šumskih), pekarski proizvodi, alkohol (osim suvog vina umereno).
Pripreme: pretežno kuvano, prženo na mastima, pečeno.
Rizici
Holesterol — može značajno porasti (saturirane masti).
Bubrezi — povećan rad, rizik za kamenova.
Konstipacija — mali broj vlakana.
Nedostatak vitamina C, kalijuma, magnezijuma.
Yo-yo efekat — kad prestaneš, brzi vraćanje težine.
Pet zamki
Bez konsultacije sa lekarom — posebno za osobe sa srčanim, bubrežnim problemima.
Misli da je 'mast = sve'. Trans masti, prženo, nezdrava — nije keto.
Bez voća i povrća uopšte — vitaminski deficit.
Stalan keto godinama — nije za doživotni način ishrane.
Bez vežbanja — sam keto neće održati mišićnu masu.
FAQ
Najčešća pitanja
Da li je keto siguran?
Kratkoročno za zdrave osobe — uglavnom da. Dugoročno (godinama) — sumnjivo. Mnogi prelaze na ciklični keto (5 dana keto + 2 dana ugljeni hidrati).
Mogu li trenirati na keto?
Da, ali prvih 2-4 sedmice — slabiji rezultat. Posle adaptacije telo koristi masti efikasno. Sportovi visokog intenziteta (sprint, dizanje teški) — keto manje pogodan.
Šta sa post-keto vraćanjem?
Postepeno uvodi ugljene hidrate — 20-30g dnevno prvih sedmica. Naglo vraćanje = yo-yo efekat, dobitak 5-10 kg za nekoliko nedelja.
Da li trudnice mogu keto?
Ne. Dete treba ugljene hidrate. Trudnice koje su bile na keto pre — postepeno prelaze na uravnoteženu ishranu.