Kalorijski višak

Za rast mišića — 200-500 kcal više od dnevnih potreba.

Veći višak = više masti uz mišiće. Manji višak = sporiji rast.

Računa se na osnovu BMR-a (osnovni metabolizam) i aktivnosti.

Prati telesnu težinu sedmično — porast 0.3-0.5kg nedeljno je idealan.

Protein

1.6-2.2g po kg telesne težine za rast mišića.

Raspored kroz dan — 4-5 obroka sa 20-40g proteina svaki.

Životinjski izvori (meso, jaja, riba, mlečno) — kompletni proteini.

Biljni izvori (mahunarke, žitarice, soja) — kombinuj za kompletan profil aminokiselina.

Posle treninga — 20-40g proteina u roku od 2h za optimalan oporavak.

Ugljeni hidrati i masti

Ugljeni hidrati — 4-6g po kg telesne težine za aktivne. Gorivo za trening i oporavak.

Kompleksni izvori — pirinač, krompir, ovas, integralne testenine.

Masti — minimum 0.8g po kg, fokus na zdrave (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, masna riba).

Bez radikalnog izbacivanja bilo koje grupe — sve tri su potrebne.

Najbolji izvori

Proteini — pileća prsa, posno govedinco, jaja, riba (losos, tuna), grčki jogurt, urda.

Ugljeni hidrati — beli i smeđi pirinač, slatki krompir, ovsene pahuljice, integralni hleb.

Masti — avokado, badem, orah, maslinovo ulje, losos, jaja.

Povrće — neograničeno, mikronutrijenti i vlakna.

Voda — minimum 35ml po kg telesne težine.

Pet grešaka

Premalo proteina — najveća greška amatera u teretani.

Izbegavanje ugljenih hidrata — gubiš energiju za trening.

Suplementi pre osnovne ishrane — protein iz hrane uvek prvo.

Bez beleženja unosa — ne znaš stvarne brojke.

Inkonzistentnost — jedan dobar dan i tri loša ne daju rezultate.

FAQ

Najčešća pitanja